Bienvenue dans l'UNIVERS du MuScLe

Dites moi les gars lequel des deux aimeriez vous être? lol moi personnellement je suis pour le mec baraqué!!!!

1 Dormez chaque nuit entre 7 heures et 9 heures.Des nuits trop courtes ne vous permettent pas de récupérer suffisament.

2 Utilisez un bon matelas.

3 Aller vous coucher après un retour au calme, ne faite pas d'exercice physique juste avant de vous coucher.

4 Après un entrainement rude, placez dans votre programme quelques séances de natation. Le massage hydrique réalisé par l'eau est bénéfique pour tous le corps.

5 Ne vous forcez pas à aller à l'entrainement si vous êtes mal physiquement. Vous risquez de vous blessez.

6 Ne tombez pas dans l'excès d'entrainement et apprenez à écouter votre corps.

7 Modifiez régulièrement le contenu de vos séances pour ne pas tomber dans la lassitude.

8 Variez vos méthodes de relaxation.

9 N'allez pas au sauna plus de 2 fois par semaine. Pensez à bien vous hydrater par la suite.

10 Surveillez votre alimentation.Une fatigue chronique peut être le résultat d'un entrainement soutenu mais aussi de carences en vitamines ou en minéraux.

La phase de récupération doit être envisagée avec autant de sérieux que la phase d'entrainement.Elle conditionne en partie la progression du pratiquant. On entend par phase de récupération les périodes hors entrainement mais aussi le retour au calme suivant chaque séance d'entrainement. Un retour au calme bien effectué permet de mieux éliminer l'acide lactique accumulé suite à un effort intensif, et limite ainsi la fatigue musculaire. Une bonne programmation des séances d'entrainement et des phases de récupération permettra d'être au top.



LA CRAMPE

Liée à la fatigue musculaire engendrée par une activité physique, la crampe est une contraction involontaire des fibres musculaires. C'est une conséquence d'une altération de l'influx nerveux. Très douloureuse, elle survient pendant ou après l'effort.

- Réflexe immédiat: étirer longuement le muscle concerné.

PREVENTION

S'hydrater régulièrement avant,pendant et apres l'effort.Optimiser les réserves de glycogène musculaire en accordant une place importante aux glucides dans votre ration. S'échauffer sérieusement.Adapter son entrainement à son niveau de pratique.S'étirer apres chaque entrainement.

quadriceps
fessiers
ischios :

Le squat est sans conteste le meilleur exercice du body-building. Il n'est pas seulement excellent pour les quadriceps, mais possède aussi les vertues suivantes : renforcement des lombaires et du dos, fortification du cœur, amélioration du souffle...

Le squat est utilisé par pratiquement tous les athlètes de haut niveau. Il est responsable d'une prise de force et de masse générale. Mais attention, protégez vos reins avec une ceinture et soyez très strict en ce qui concerne la correction d'exécution; sinon vous encourez à des risques de blessures très graves.

pectoraux :

On ne peut pas faire une bonne séance de pectoraux sans faire du développé couché. C'est l'exercice de base pour la prise de masse.
Commencez par descendre à fond sans pour autant ressentir de douleur au niveau des épaules; inspirez profondément et ensuite expirez lors de la montée, laquelle doit se terminer juste avant le verrouillage des coudes.

Dans tous vos exercices ne négligez pas la phase négative (descente), mais essayez plutôt de retenir le poids ce qui aura un effet très bénéfique sur la prise de masse.

dos :

Arnold Schwarzenegger préférait toujours les tractions à la barre fixe en ce qui concerne le travail du dos.
Plus vous écartez la prise et plus vous privilégiez un développement en forme de "V" de votre torse; au contraire une prise plus rapprochée favorisera l'épaississement de vos dorsaux

Ayez à l'esprit de ne pas descendre trop vite et de ne pas utiliser des mouvements de balançoire. Vous pouvez éventuellement ajouter du poids sur vos hanches pour exécuter les tractions.

abdos
lombaires
obliques :


Le travail des abdos combiné avec celui des lombaires favorise le redressement de la colonne vertébrale et permet une plus grande aisance dans les mouvements de rotation tels que les coup de pieds retournés.
Tonifier sa sangle abdominale et se construire de solides lombaires est certainement le meilleur moyen de combattre le mal de dos, considéré actuellement comme le mal du siècle.

mollets :

Les mollets sont un groupe réticent à l'augmentation de volume pour la plupart des gens. C'est un groupe pour lequel il faut être particulièrement persévérant.
Voici quelques astuces pour avoir le dessus sur vos mollets : pratiquez souvent du vélo en pédalant sur la pointe des pieds, et en alternant accélérations et repos. Le fitness, à cause des multiples sautillements est également un bon moyen de surprendre ses mollets.

biceps
triceps
avant bras :


En ce qui concerne l'entraînement des bras, je vous suggère d'exécuter le même jour vos routines pour les biceps, les triceps et les avant bras.
Ceci dit, ne les surménagez pas car ils sont sollicités pratiquement dans l'entraînement de tous les autres groupes musculaires à l'excéption des jambes.

épaules
trapèzes :


Lors de l'entraînement des épaules, les trapèzes sont grandement sollicités. On peut donc envisager de les travailler ensemble.
Si vous tenez vraiment à chauffer à blanc vos deltoïdes et à obtenir une sensation de brûlure extrême, terminez votre séance ainsi : prenez une petite charge d'un bras et élevez-la jusqu'à l'horizontale; ensuite, effectuez des oscillations de haut en bas et de faible amplitude.

cou :


Allongez-vous à plat ventre sur un banc en faisant dépasser la tête. Votre partenaire doit vous aider à travailler en résistance en vous "empêchant" de remonter la tête jusqu'à l'horizontale. N'abusez pas sur le nombre de séries.

Lors de la pratique d'un sport,chacun y va de sa formule,de son "truc". Bien des idées fausses circulent.Certaines sont sans conséquence,d'autres plus dangereuses,notamment celles qui touchent à l'hydratation.

1 Un sportif doit doubler ses portions de viande.

> il est certes utile d'en consommer régulierement,ne serait-ce que parce que c'est une tres bonne source de fer ( dont les besoins sont élevés chez les sportifs ),mais une alimentation riche en viande n'augmente pas la masse musculaire,et n'améliore pas les performances.

2 Il faut manger beaucoup de sucre quand on fait du sport

> le sucre entre,bien sur,dans la ration du sportif.Mais attention aux excès ,qui peuvent déséquilibrer l'alimentation et provoquer des hypoglycémies réactionnelles et des "passages à vide".

3 Pendant le sport,il faut limiter les boissons pour ne pas avoir les jambes "coupées"

>un apport hydrique insuffisant rend,au contraire,l'activité sportive difficile et pénible,et peut provoquer des troubles graves.

4 L'activité sportive augmente le besoin de magnésium

> le magésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Un sportif a donc intérêt à privilégier des aliments à haute teneur en magnésium (légumes vert,céréales complètes ,fruits secs oléagineux,chocolat...),et certaines eaux minérales riches en magnésium (hépar,badoit,contex...).

5 On recommande de prendre du bouillon de légumes apres une épreuve sportive

> c'est une exellente façon de se réhydrater,tout en aidant l'organisme à reconstituer ses réserves minérales.

6 Le café permet d'améliorer les performances sportives

> la caféine apportée par le café stimule la vigilance et peut parfois améliorer les réflxes.Mais,à forte dose ( variable selon les individus ), elle peut aussi provoquer maux de tête,nausées,tachycardie...

7 Pour augmenter la force musculaire,il est utile d'ajouter des protéines en poudre à l'alimentation

> les muscles se développent d'abord grace à l'activité physique.Et dans une alimentation bien équilibrée,l'apport de protéines est largement suffisant,meme pour les sportifs.

8 Il faut consommer des fruits secs

> ils constituent une exellente collation énergétique grace à leurs sucres naturels aisément assimilables.Il apportent,de plus des minéraux tres utiles pour l'activité musculaire (potassium et magnésium notamment ). A consommer sans hésiter !

9 Un suplément de vitamines est nécessaire pour les sportifs

> une alimentation bien équilibrée permet de couvrir l'ensemble des besoins vitaminiques des sportifs. Ce n'est que dans des cas particuliers qu'il peut être utile de renforcer l'apport alimentaire par un complément médicamenteux.

10 Quand un enfant fait du sport,il faut limiter les boissons qu'il prend,pour qu'il ne transpire pas trop

> ce serait une grave erreur ! Il faut ,au contraire inciter l'enfant à boire suffisamment.Quand on se dépense physiquement,la température du corps augmente.La transpiration est un mécanisme de régulation tres utile qui permet d'éviter le "coup de chaleur".

L'ALIMENTATION DANS LA JOURNEE DU SPORTIF EN HERBE

L'acquisition des grandes régles qui organisent " le bien boire et le bien manger " est primordial

> le jeune sportif a besoin de couvrir les besoins énergétiques de sa croissance et ceux inclus par sa pratique sportive.Une bonne alimentation passe forcément par 4 moments clés dans la journée

> le petit déjeuner,le déjeuner,le gouter,le diner.Structurés et variés,ces temps forts garantissent l'équilibre alimentaire et bien-être du jeune sportif.

LE PETIT DEJEUNER,POUR COMMENCER LA JOURNEE AVEC ENERGIE

> 1 laitage : il apporte les proteines nécessaires à la construction,à l'entretien et au renouvellement des muscles,ainsi que le calcium nécessaire au développement du squelette.

> 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits : il aporte de l'eau, des oligo-éléments,des fibres,des minéreaux et des vitamines indispensables aux réaction vitales du corps.

> 1 sucre complexe : carburant des muscles,il contribue aussi à la vigilance du cerveau.

LE DEJEUNER ET LE DINER,POUR RECONSTITUER LES RESERVES DE L'ORGANISME

Déjeuner et diner doivent être équilibrés,avec de la viande ou du poisson accompagné de féculents et de légumes,des fruits et un laitage.Les aliments présentés ci-apres sont nécessaires à chaque repas en quantité variable selon l'activité physique et le poids du corps.

> 1 portion de viande ou de poisson ou un oeuf : outre leurs protéines,le fer que ces aliments contiennent oxygene les muscles.

> 1 grosse portion de légumes et au moins une crudité : riches en eau,en fibres alimentaires,vitamines et minéreaux,ils participent au bon fonctionnement de l'organisme.

> 1 sucre complexe

> 1 laitage

> 1 fruit frais

LE GOUTER,POUR RECHARGER LES BATTERIES

> 1 laitage

> 1 fruit frais et/ou 1 produit céréalier

chaque repas se prend 3 heures avant toute pratique sportive,afin de laisser à l'organisme le temps de digérer.Le gouter est essentiel et doit être pris 1 heure avant la pratique sportive.

L'HYDRATATION: UN GESTE INCONTOURNABLE

Boire - surtout de l'eau - est physiologiquement insdipensable.Tout au long de la jounée,le jeune sportif doit se désatérer par petites gorgées pour hydrater son corps,sans se fier à la sensation de soif qui est un mauvais indicateur.Boire pendant l'activité physique est aussi une garantie de performance (150 à 200ml toutes les 20 minutes pendant l'activité physique ).

LES EQUIVALENCES ENTRE ALIMENTS

Pour que le jeune sportif adopte une alimentation équilibrée,qui ne correspond pas forcément aux gouts d'un enfant ou d'un adolescent,il est nécessaire de varier les aliments.Voici quelques équivalences:

> Laitage : 1 bol de lait demi-écrémé correspond à 1 yaourt nature,125gr.de fromage blanc à 20% de MG,2 " petit suisse ",modérément sucrés.Le laitage peut se prendre sous la forme d'une boisson chaude.

> Fruit frais : 1 pomme,3 kiwis,1/4 ananas,15 grains de raisin,250gr.de fraise,4 à 5 abricots.

> Sucre complexe : pain,pates,riz,légumes secs,céréales (peu riches en matieres grasses et en sucre)

> Viande,poisson,oeufs : 100gr,de viande équivalent à 100gr de poisson ou 2 oeufs.Il est préférable d'opter pour des viandes et des poissons peu riches en matières grasses comme le rumsteak ou le faux filet, l'escalope de dinde ou le blanc de poulet, la sole, la raie ou le cabillaud.



Quelques conseils pratiques:

-Boire du réveil au coucher par petites gorgées sans se fier à la sensation de soif qui est un très mauvais indicateur

-Ne jamais sauter de repas pour ne pas manquer d'énergie dans la journée

-Savoir consacrer du temps aux repas en mastiquant bien les aliments

-Ne pas oublier que l'on peut avoir une alimentation saine et variée en limitant simplement la consommation d'aliments plaisirs riches en graisses et en sucre.